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一份完美的南马赛后恢复指南,你值得拥有


2019南京马拉松在11月10日圆满结束,相信经过或长或短的赛程的洗礼,冲过南马终点的瞬间,所有汗水、疲惫都是值得的。那么,当你冲过终点的时候,比赛就真的结束了吗?





我们都知道,赛前长时间备战训练、高强度的比赛,必然带来生理和心理的疲劳。无论是初出茅庐的新手,还是久经沙场的老手,赛后免疫力都会有所下降,因此,身体的恢复从冲过终点的那一刻就要开始了。如果调整和恢复训练安排不当,就会导致恢复不足,疲劳期延长,竞技状态和训练质量下降。所以,科学的赛后恢复对以后的跑步成绩提高很重要。


赛后一周恢复建议


1、赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑,再做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练,会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。

2、赛后一周保证合理的拉伸,睡眠。进行一些恢复训练,帮助恢复身体和精神状态,从而保证赛后的工作和生活有序进行。

赛后一个月恢复建议

1、跑完马拉松一周左右后,可能我们感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离长时间的大量体能消耗,实际身体的恢复和自我修复还在进行中,那么就需要我们更好的做一些恢复护理和认真的呵护。腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重,可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒,慢速用力放松。

2、除了以上放松和恢复方法外,每天早点睡觉也会有助于缓解疲劳和恢复。每天洗过热水澡后,晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右,有充足的休息和各种按摩的恢复方式。




好的成绩离不开合理的赛后恢复与休息,相信经过2019南京马拉松的洗礼,加上赛后完美的恢复,你将会以一个更好的身体状态和精神状态迎接下一场马拉松的挑战。